Jak wybrać buty do biegania? Badania sugerują, że amortyzacja może zaszkodzić

Czy to oznacza, że powinienem po prostu zacząć biegać bez amortyzacji? 

Nie od razu. 

Tak, buty „boso” bez amortyzacji są najzdrowszą alternatywą dla biegania. Jednak po latach noszenia nowoczesnych butów straciłeś nawyk naturalnego biegania i chodzenia. Prawdopodobnie lądujesz na piętach, a w butach bez amortyzacji możesz sobie zaszkodzić. 

Wybierz więc buty zbliżone do chodzenia boso, które częściowo zmiękczają uderzenie w piętę. Linia Comfort butów Ahinsa z potrójną amortyzacją spełnia ten wymóg.

[widget]

Wskazówka czytelnicza: Jak zacząć biegać boso: poradnik dla biegaczy i osób niebiegających

Potrójnie amortyzowana wkładka amortyzuje piętę, nie ograniczając palców. 

Czym jest „drop” i do czego służy? 

W opisie każdego dobrego modelu butów do biegania znajdziesz termin „drop”. Co to jest? To różnica wysokości między piętą a czubkiem buta. Drop 1 cm oznacza, że pięta jest o 1 cm wyższa niż czubek stopy. Najczęściej spotkasz dropy 0, 4, 5, 6, 8 i 10 mm.

Nie zmierzysz dropu buta i nie rozpoznasz go na pierwszy rzut oka. W niektórych butach do biegania podeszwa jest wyższa, aby chronić materiał i szew. Może się wtedy wydawać, że but ma wysoki drop, ale nie jest to prawdą. 

Dlatego powinieneś sprawdzić parametry butów do biegania. Producent powinien podawać informacje o dropie. 

A jaki drop wybrać? To nie jest takie proste. 

➡️ 8 mm i więcej = wysoki drop. Czy jest on w ogóle pożądany?

Od 8 mm w górę mamy do czynienia z tak zwanym wysokim dropem. Często zaleca się go biegaczom znanym jako biegacze piętni. Oznacza to, że lądujesz najpierw na pięcie, a następnie przenosisz ciężar na palce. 

Uwaga! Ten styl biegania jest niebezpieczny nawet przy najwyższym dropie lub amortyzacji.

W rzeczywistości wysoki drop nie radzi sobie skutecznie z uderzeniami w piętę. Co więcej, sprawia, że lądujesz jeszcze mocniej na pięcie. A ponieważ przez grubą podeszwę nie czujesz uderzeń, poruszasz się z mniejszą czułością. Badania sugerują, że może to prowadzić do częstszych kontuzji. 

Jeśli jesteś biegaczem piętnym, zalecamy: 

• Zacznij od niższego dropu. 
• Ćwicz prawidłową technikę biegania. 
• Gdy już opanujesz tę technikę, stopniowo przejdź na zero drop. 

Naucz się biegać w zdrowy sposób. Dowiedz się, jak, w artykule Jak zacząć biegać boso: poradnik dla biegaczy i osób niebiegających. 

➡️ 1 do 7 mm = niski drop. Buty do biegania jako kompromis 

Różnica wysokości między piętą a czubkiem do 7 mm jest określana jako niski drop. Jednak niski nie oznacza zero, więc spodziewaj się, że te buty zmienią Twój styl biegania. 

Każdy drop powoduje, że częściej lądujesz na pięcie. Ponadto przechyla Twoje ciało, zmieniając jego naturalną postawę. 

Buty z niskim dropem mogą służyć jako kompromis, jeśli nie zwracałeś uwagi na swój styl biegania. Częściowo zmiękczają uderzenie przy lądowaniu, ale nie rozwiązują problemu w dłuższej perspektywie. Dlatego ćwicz zdrowe lądowanie na przedstopiu i stopniowo przechodź na buty z zero dropem. 

Nawet niewielki drop przechyla całe ciało.

➡️ 0 mm = zero drop. Zdrowe buty dla doświadczonych biegaczy

Zatem buty z zero dropem powinny być najlepszym wyborem dla biegaczy. Tak? 

Nie przechylają ciała, nie zmieniają stylu biegania. To prawda, ale… 

Ten typ buta jest idealny dla biegaczy, którzy już potrafią biegać naturalnie. Lądują na przedstopiu, które działa jak amortyzacja. Łuk stopy i palce zmiękczają uderzenie. 

Czy potrafisz lądować na przedstopiu? Świetnie, wybierz buty zero drop. 

Ale jeśli wiesz, że lądujesz najpierw na pięcie, zalecamy zacząć od niskiego dropu lub specjalnych wkładek do amortyzacji uderzeń. Skup się na swojej technice biegania, ćwicz naturalne lądowanie i odbicie, a z czasem możesz również przejść na zdrowe buty do biegania. 

Łuk stopy naturalnie działa jak sprężyna. Dlatego doświadczony biegacz nie potrzebuje grubej amortyzacji pod piętą.

Szeroka skrzynka na palce dla maksymalnego odbicia

Czy wiesz, gdzie następuje odbicie? Idealnie — na czubku stopy, a konkretnie na palcach. Dlatego powinieneś wybrać buty, które pozwalają palcom pracować naturalnie. Rozpoznasz je po szerokiej skrzynce na palce. 

Palce nie powinny być ściśnięte razem. Gdy tak się dzieje, pozbawiasz je funkcji i tracisz siłę. Dokładnie to robią większość popularnych butów do biegania. 

Dowiedz się, jak wykorzystać palce podczas ruchu odbicia w naszym artykule Jak zacząć biegać boso: poradnik dla biegaczy i osób niebiegających.

Buty z szeroką skrzynką na palce uwalniają palce do odbicia.

Skrzynka na palce jest związana z całkowitą szerokością buta. Aby w pełni wykorzystać siłę stopy, but nie powinien jej ograniczać ani uciskać. Może Cię jednak zaskoczyć, że większość butów do biegania jest węższa, niż potrzebujesz. 

Samo to, że jesteś w stanie wcisnąć się w but, nie oznacza, że pasuje. 

Jak rozpoznać buty do biegania o właściwej szerokości? 

• Zakupy online: Stań na arkuszu papieru. Całkowicie postaw stopę, wyśrodkuj palce i obrysuj stopę na kartce. Zmierz najszerszy punkt (zazwyczaj palce). To jest szerokość Twojej stopy. Szukaj butów, w które zmieścisz stopę bez ucisku. 
• Zakupy w sklepie: Weź buty, które chcesz kupić, i wyjmij wkładkę. Stań na niej i wyśrodkuj palce. Czy widzisz krawędzie wkładki, czy Twoja stopa je przekracza? Jeśli tak, oznacza to, że but jest zbyt wąski. 

Zawsze sprawdzaj dokładną szerokość, ponieważ różni producenci oznaczają różne buty jako „szerokie“. 

[widget]

Teren górzysty czy płaska droga? Śmiało wybierz dwa pary butów 

Dobrze znasz swoją trasę biegania? Świetnie, podzielmy ją na trzy kategorie. Na tej podstawie możesz wybrać buty, które podadzą Ci na trudnym terenie i mokrych drogach. 

Do której grupy należysz? 

1. Biegam po jezdni, drogach polnych, w parku i na żwirze. 
2. Biegam w naturze, nie przeszkadza mi błoto, kamienie i piaszczyste podłoża. 
3. Zmieniam trasę. Czasami biegam po drogach, innym razem po prawdziwych szlakach poza drogą. 

1. Jezdnie i drogi polne wymagają butów do biegania po drogach

Na utwardzonych powierzchniach dobrze wykorzystasz tak zwane buty do biegania po drogach. Nie daj się zwieść nazwie — używasz ich do biegania nawet po utwardzonych leśnych ścieżkach i drogach polnych. 

Takie drogi są obciążające dla stawów, dlatego buty do biegania po drogach często zapewniają miększe lądowanie. Nie musisz wybierać sprzętu jak na trudnym terenie, więc buty do biegania po drogach zazwyczaj nie mają wyraźnego bieżnika. 

Jak rozpoznać buty do biegania po drogach? 

• Chronią piętę przed twardym lądowaniem (na przykład Chitra Trek&Trail Comfort). 
• Są lekkie. Im dłuższa trasa, tym bardziej docenisz lżejsze buty. 
• Bieżnik zazwyczaj nie jest zbyt wyraźny. 
• Podeszwa jest wytrzymała. Droga bezlitośnie ją ściera. 
• Zapewniają dobrą przyczepność. Oznacza to, że są niezawodne na mokrych nawierzchniach. 

Sprawdziliśmy, jak obuwie do biegania marki Ahinsa shoessię sprawuje. I jakie są wyniki? Trzymają się jak przyklejone, nawet na mokrych drogach. 

Uważaj, znaczna amortyzacja nie jest rozwiązaniem długoterminowym. Tak, pomaga, zanim przyzwyczaisz się do lądowania na przedstopiu. Jednak dopóki lądujesz najpierw na pięcie, uszkadzasz swoje stawy. Ćwicz naturalny bieg i stopniowo możesz zmniejszyć amortyzację. Nawet na drodze. 

Buty do biegania po drogach są lekkie i niezawodne na mokrych nawierzchniach.

2. Natura wymaga butów do biegania w terenie

Jeśli chodzi o teren, zawsze wybieraj buty do biegania w terenie. Możesz je rozpoznać po ich charakterystycznym bieżniku, który zapewni przyczepność i nie pozwoli ci upaść. Nawet na błocie czy mokrych liściach nie będziesz się ześlizgiwać.

Co jest typowe dla butów terenowych?

• Bardziej solidna konstrukcja, która stabilizuje nogę, ale nie jest zbyt ciasna.
• Charakterystyczny wzór podeszwy, przydatny na błotnistych terenach i piasku.
• Mniejsza amortyzacja. Naturalną amortyzację zapewnia sam teren.
• Miększa podeszwa. Taka, która nie nadaje się do biegania po drogach, ponieważ szybko by się zużyła.

Buty do biegania w terenie są często wodoodporne. Należy jednak pamiętać, że buty z membranami wodoodpornymi nie są tak oddychające jak typowe siateczki.

Do regularnego biegania w terenie nie zawsze potrzebujesz butów z kolcami. Legendarna podeszwa Vibram w butach Chitra Track&Trail świetnie sprawdza się w terenie.

Buty terenowe stabilizują stopy w warunkach poza szlakiem. Charakterystyczny bieżnik jest ich typową cechą.

3. Chcesz mieć buty do różnych zastosowań? Wybierz uniwersalne buty do biegania (lub zainwestuj w dwa modele)

Dla biegaczy obu stylów uniwersalne buty do biegania są najlepszym wyborem. Zapewniają niezbędną amortyzację na drodze, a także sprawdzają się w terenie. Stabilizują stopę, a jednocześnie są wystarczająco lekkie. Możesz ich używać zarówno podczas krótszych joggingów, jak i długich biegów.

Jeśli jednak podczas jednego biegu nie zmieniasz terenu, lepiej kup dwa modele. Jeden do biegania po drogach, a drugi w terenie. Specjalistyczne buty do odpowiedniego środowiska zawsze będą lepszym wyborem niż uniwersalne. Ponadto eksperci zalecają zmieniać buty do biegania, ponieważ każdy model inaczej wpływa na technikę biegania.

Jedna para do miasta, druga do natury. Zmieniając buty, zyskasz więcej.

Czym są pronacja i supinacja? Czy warto się tym zainteresować?

Często można spotkać obuwia podzielone na trzy kategorie, czyli buty z:

• wspieraniem pronacji
• wspieraniem supinacji
• zwykłym odbiciem 

Podczas pronacji staw skokowy obraca się do wewnątrz, a podczas supinacji – na zewnątrz. Najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia.

Pronacja oznacza, że obraca staw skokowy do wewnątrz podczas odbicia. Buty ze wsparciem pronacji mają za zadanie kompensować to za pomocą wzmocnionej wkładki po wewnętrznej stronie.

Supinacja jest dokładnie odwrotnością: staw skokowy obraca się na zewnątrz.

Jak sprawdzić, jak biegasz? Nagraj się. Z filmuj swój bieg z różnych stron i obejrzyj nagranie w zwolnionym tempie. Odkryjesz, czy obraca staw skokowy do wewnątrz, czy nie, oraz czy lądujesz na palcach, czy na pięcie.

Czy potrzebujesz wsparcia pronacji? Badania wykazują, że nie. Np. wspomniane wcześniej badanie z 1991 roku wskazuje, że biegacze używający butów ze wsparciem pronacji częściej ulegały kontuzjom.

Jak to w ogóle możliwe? Zewnętrzne wsparcie dla ludzkiego ciała działa w rzeczywistości inaczej, niż można by przypuszczać. Gdy wspierasz konkretną część ciała, przestaje ona być wspierana przez sam organizm. Wsparcie pronacji może zatem paradoksalnie pogorszyć stan stawu skokowego.

Jeśli pronacja sprawia ci problemy, zalecamy ćwiczenia mające na celu wyprostowanie i wzmocnienie stawu skokowego. Znajdziesz je w e-booku Krok po kroku do zdrowego chodzenia (dostępny do bezpłatnego pobrania). Jeśli chodzi o bieganie, wybieraj buty bez wsparcia, aby naturalnie wzmacniać staw skokowy.

Do wzmacniania stawu skokowego zalecamy ćwiczenia na urządzeniu do treningu równowagi

Czy wiedziałeś? Badanie z 2008 roku wykazało, że nie ma znaczenia, jak bardzo zużyte jest obuwie. W miarę jak zmieniają się buty i ich amortyzacja, zmienia się również sposób, w jaki biegasz. Dostosowujesz się do butów, nawet o tym nie zdając sobie sprawy.

Lekkie i oddychające buty = szczęśliwe stopy

Każdy gram ma znaczenie podczas biegania. Różnica między poszczególnymi modelami butów jest jednak znacząca. Na przykład buty terenowe mogą ważyć 408 g na parę (Chitra Trek&Trail), ale także 700 g (nie chcemy nawet wspominać o tej marce).

Dobra wiadomość jest taka, że lekkie materiały są często również oddychające. I, jak już wcześniej wspominaliśmy, oddychające buty oznaczają szczęśliwe stopy.

Czy wiedziałeś, że stopy same z siebie nie zaczynają śmierdzieć? Grzyby i bakterie, które rozwijają się w wilgotnych miejscach, odpowiadają za nieprzyjemny zapach. Jeśli stopa nie może oddychać, a buty nie odprowadzają wilgoci, możesz się spodziewać, że zapach cię pokona. I to nie wszystko. Buty, które nie zapewniają wentylacji, mogą powodować inne problemy:

• zacieranie i otarcia wilgotnej skóry
• grzybice
• grzyby skóry

Dlatego zalecamy buty z oddychającej siateczki, zwłaszcza na lato. Wyściółka CoolMax, która odprowadza wilgoć ze stóp i je chłodzi, okazała się skuteczna. Używamy jej w butach Chitra Trek&Trail.

Cienka siateczka ma tendencję do rozdzierania. Szukaj sprawdzonych, trwałych materiałów, takich jak włoski AirNet

Dobre buty do biegania są lekkie, dokładnie tak jak te.

Producenci ulepszają buty zimowe i do ekstremalnych warunków, dodając wodoodporną warstwę. Zalecamy je na deszczową jesień, ale nie na lato. Te materiały nie odprowadzają wilgoci ze stopy. Zamiast tego utrzymują ją w kałuży potu.

Dodaj pół centymetra

Zrób rozeznanie, zanim kupisz buty.  Przymierzając buty, weź pod uwagę dodatkowe 0,5 do 1 cm. Podczas biegania stopa się napina, rozszerza, przesuwa i puchnie. Dlatego potrzebujesz wystarczająco dużo miejsca.

Weź również pod uwagę warunki i pogodę, w jakich będziesz biegać. Na przykład latem stopa ma tendencję do większego puchnięcia niż w chłodną pogodę.

Polecana lektura: Jak wybrać rozmiar i prawidłowo zmierzyć stopy?

Czy potrzebujesz specjalnych wkładek?

Nie, jeśli potrafisz biegać naturalnie. Lądujesz na przedniej części stopy i odbijasz się palcami.

Jeśli nie jesteś na tym etapie, ochrona pięty może okazać się przydatna. To właśnie na piętę większość biegaczy ląduje i szkodzi swoim stawom. Jak stwierdził Daniel Lieberman, lądowanie na pięcie powoduje wstrząs porównywalny z uderzeniem kogoś w pełnym siłą młotem. Następnie rozchodzi się on po całym ciele i uszkadza kolana, biodra oraz kręgosłup.

Jeśli nie masz pewności, jaki styl biegania ci odpowiada, zalecamy wkładki, które::

• delikatnie amortyzują lądowanie na pięcie
• nie wpływają na palce i ich czubki
• są wystarczająco szerokie — jak wyjaśniliśmy w sekcji dotyczącej szerokości butów
• odprowadzają pot ze stóp

[widget]

Zwróć uwagę na skarpetki

Wybrałeś idealną parę butów, a mimo to nadal coś wydaje się nie tak. Dlaczego? Skarpetki.

Tak, skarpetki wpływają na to, jak biegasz. Zwłaszcza gdy ściągają palce do siebie, są zbyt ciasne wokół kostki i nie pozwalają stopom oddychać. Jak zatem wybrać odpowiednie skarpetki do biegania? Szukaj takich, które:

• Zapewniają wystarczająco dużo miejsca dla palców. Rozłóż palce podczas ich noszenia — czy możesz je tak utrzymać?
• Nie zawierają elastanu. Uciska on stopy, zwłaszcza palce.
• Są luźne wokół kostki, dzięki czemu krew może swobodnie dopływać do stóp.
• Są wykonane z naturalnych lub oddychających materiałów.

Spójrz na te skarpetki bambusowe i dowiedz się więcej o tym, dlaczego buty i skarpetki nie zawsze dobrze się ze sobą łączą.

[widget]

Nasza rada: Spróbuj biegać bez skarpetek. Najlepiej przez krótką chwilę, aby upewnić się, że buty nie ocierają się o stopę.

Dobre skarpetki nie zostawiają śladów wokół kostki.

Z całego serca życzymy ci wielu radosnych biegów. Sprawdź zdrowe obuwie do biegania marki Ahinsa. Jeśli nie będzie pasować, wymienimy je.

[widget]